Conna?tre les aliments, mais aussi les principes de l??quilibre alimentaire facilite notreassiette de crudit?s comportement quotidien.

La ration alimentaire quotidienne d?un adulte varie selon son ?ge, son sexe, ses activit?s, ses habitudes et le climat. Elle se situe entre 2000 et 3000 kilocalories par jour, soit environ 85000 ? 12500 kilojoules, si l?on adopte l?unit? internationale

Ces notions th?oriques doivent trouver leur application dans la composition de nos repas. Mais il est impossible de respecter, au cours d?un m?me repas toutes les contraintes que cela exige. Il n?y a pas de ? repas-type ? mais plut?t un menu ? hebdomadaire ? que l?on ?quilibre en tenant compte de la saison et des aliments disponibles.



Chacun d?entre nous poss?de un niveau de poids id?al qui varie d?environ deux ? trois kilos selon la saison : c?est celui ou on se maintient sans effort au poids le plus bas. Inutile de faire un r?gime si vous avez durant une saison deux ? trois kilos de plus, votre organisme sait g?rer ses marges d?erreurs et bient?t tout rentrera dans l?ordre. Mais faut-il au quotidien respecter certaines r?gles?



?Comme la r?partition de la ration alimentaire sur trois repas au moins.

Un petit d?jeuner copieux et surtout ?quilibr? pour commencer une journ?e en pleine forme et vitalit? et ?tre productif. Avec un d?jeuner copieux votre corps travaille normalement, ? son rythme et sans coup de pompe jusqu?au d?jeuner ou il reprend des forces et vous permet de continuer votre journ?e sereinement jusqu?au soir ou vous d?nerez sans surcharger ? aucun moment votre estomac, ce qui vous permettra de passer une excellente nuit.

Si vous appliquez ce sch?ma-l?, il est fort ? parier que vous n?avez aucun souci digestif.

Mais?

Si vous manger peu ou pas au petit d?jeuner, vous aurez faim dans la matin?e et vous grignoterez. Puis au repas du d?jeuner vous aurez moins faim et donc vous mangerez moins qu?il ne faut et vous aurez ? nouveau faim dans l?apr?s-midi ou vous grignoterez ? nouveau mais pas les aliments dont votre corps ? besoin pour fonctionner comme la viande, les l?gumes ou les fruits?Ce sera certainement quelque chose de sucr? dont votre corps n?a aucun besoin et donc qu?il stockera en r?serve. Et ainsi de suite?Jour apr?s jour vous allez faire du stockage et donc prendre du poids.



?Comme la diversit? des aliments que nous mangeons. Vous devez imp?rativement manger au moins un aliment de chaque groupe chaque jour mais vous devez ?galement changer d?aliment entre le midi et le soir ? l?int?rieur d?un m?me groupe.

Ex : Si vous avez mang? de la viande ? midi, il vous faudra manger du poisson ou des ?ufs ou ? la limite de la volaille maigre le soir.



Quels sont ces groupes alimentaires ?



Ils sont au nombre de 6 et se r?partissent de la mani?re suivante :



- Groupe I : Les produits laitiers et d?riv?s

Lait, fromages, produits laitiers frais (yaourts, fromage blanc?), cr?mes desserts?sont appel?s source de prot?ines d?origine animale et sont d?excellente qualit?. Ils apportent des vitamines du groupe B ainsi que du calcium et du phosphore, deux fondamentaux constituants du tissu osseux.

75 ? 80% des apports recommand?s au quotidien en calcium, soit environ 900 mg, sont fournis gr?ce aux produits laitiers. Ils atteignent 1200 ? 1500 mg ? l?occasion d?une grossesse ou ? la m?nopause ou pour un enfant de moins de 9 ans. Il est recommand? d?en consommer un ? chaque repas.



- Groupe II : Les viande, charcuteries, poissons, ?ufs

Viande, volaille, abats, poissons, crustac?s, coquillages, ?ufs, charcuterie ont un apport ?lev? de prot?ines. Une grande disparit? sur la teneur en mati?res grasses existe entre ces diff?rents aliments. Certains comme les rillettes peuvent apporter jusqu?? 40g de mati?re grasse au 100g alors que pour la m?me quantit?, un poisson maigre en apportera moins d?un gramme. Ce groupe apporte ?galement du fer, des vitamines du groupe B ainsi que de la vitamine D et E et des om?ga-3 notamment dans le poisson gras. Il faudrait en consommer en moyenne une ? deux fois par jour.





- Groupe III : F?culents, pain et l?gumes secs

Pain, biscottes, c?r?ales du petit d?jeuner, p?tes, riz, l?gumes secs, pommes de terre repr?sentent un apport de glucides complexes, de prot?ines d?origine v?g?tale, de fibres alimentaires (essentiellement dans les produits ? complets ?), de vitamines du groupe B et C et de magn?sium (dans les l?gumes secs). Il faudrait consommer un f?culent ? l?un des deux principaux repas de la journ?e et du pain ? chaque repas.



- Groupe IV : L?gumes et fruits

L?gumes et fruits fournissent peu de calories ? notre organisme mais ils sont source de vitamine C, de carot?nes, de vitamine B9, de min?raux comme le calcium et de magn?sium. Il faudrait consommer un fruit ou un l?gume ? chaque repas et un l?gume vert cuit au minimum une fois par jour.





- Groupe V : Les corps gras

Huiles, beurre, cr?me fra?che, margarine et leurs versions ? all?g?es ? sont essentiellement constitu?s de lipides. Ils sont riches de vitamine A, E, D et d?acide gras essentiels que notre organisme ne sait pas synth?tiser. Le beurre est l?une des sources les plus riches en vitamine A qui ne supporte pas la chaleur. Pour en profiter pleinement consommez-la cru. La cr?me fra?che all?g?e est le corps gras le moins calorique (environ 15 % de lipides). Les huiles apportent toutes la m?me quantit? de mati?res grasses. Aucune ne peut ressembler ? une autre car leur composition en acides gras leur conf?re une identit? sp?cifique propre. Il faudrait consommer les corps gras, crus de pr?f?rence et en petite quantit? ? chaque repas. Variez-les pour profiter des qualit?s nutritionnelles de chacun d?eux.



Les huiles d?olive, de colza, d?arachide sont source d?acides gras mono insatur?s

Les huiles de colza, de noix, de soja sont source d?om?ga-3

Les huiles de tournesol, de ma?s, de p?pins de raisins sont source d?om?ga-6



-Groupe VI : Les boissons



Chaque boisson poss?de des qualit?s nutritionnelles diff?rentes:



L'eau (eau du robinet, eau de source, eau min?rale), le caf?, le th?, les tisanes... les boissons alcoolis?es et les boissons sucr?es (nectars, boissons aux fruits, sodas...).

Il faudrait en boire 1,5 litres par jour. Mod?rez votre consommation de boissons sucr?es (100 ml = deux morceaux de sucre environ) et limitez les boisson alcoolis?es ? deux verres par jour.



- Groupe VII : Les produits sucr?s



Le miel et le sucre sous toutes ses formes et ses d?riv?s entrent dans cette cat?gorie tel les confitures, p?tes de fruits et autres confiseries qu?il faut limiter et consommer avec mod?ration.








Trois repas ?quilibr?s :

Le d?jeuner du matin :

Il repr?sente en moyenne 20% de la ration quotidienne. Pas de mod?le de petit d?jeuner absolu car toutes les habitudes culturelles se valent. De la viennoiserie en passant par les tartines, le fromage, les c?r?ales ou les fruits, il faut les accompagner d?une boisson chaude et tonifiante.

Repas du midi ou du soir :

Ces deux repas principaux doivent apporter chacun 30 ? 35% de la ration quotidienne.

Chacun de ses deux repas doit comporter un plat central qui doit apporter des prot?ines et un accompagnement.

Tout plat de ? compl?ment ? (entr?e, fromages ou dessert) doit avoir pour but de fournir des ?l?ments absents du plat principal tel souvent les fibres v?g?tales, les sels min?raux, les vitamines et le calcium des laitages.

Les boissons autres que l?eau, le th? ou le caf? doivent ?tre prisent en compte dans l?apport calorique.

Le reste de la ration quotidienne est souvent fourni par le go?ter ou les boissons au cours de la journ?e.

L?un des repas principaux peut ?tre un peu plus ? ?nerg?tique ? que l?autre, selon ses habitudes mais en aucun cas un repas ne doit fournir ? lui seul plus de la moiti? de la ration de la journ?e. Ce serait un facteur d?ob?sit?.





Exemple d?un repas ? 2000 calories

Viande, volaille, ?ufs, poisson 150 g

Lait et d?riv?s 250 ml

40 g de fromage

Mati?res grasses 10 g beurre

30 g huile

F?culents (pes?s avant cuisson et c?r?ales) 50 g de pain ou patisserie

50 g f?culents

30 g sucre

1 verre de soda

Fruits et l?gumes frais 100 g crudit?s

300 g fruits

250 g l?gumes cuits

Suppl?ments (boissons, confiture?) 0

Eau 1,5 litre

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Soit 2000 kCal



Cette ration est ?quilibr?e en protides, lipides, glucides, sels min?raux et vitamines. La quantit? de mati?re grasse est moindre et impose souvent des cuissons sans graisse telles les grillades, r?ti et court-bouillon.

Les fruits se consomment apr?s les f?culents et les laitages et fromages apr?s les l?gumes cuits. En ?vitant de manger deux fois le m?me plat dans la semaine, l??quilibre qualitatif s?accomplit de lui-m?me si les quantit?s sont respect?es.